Undout

Kafe a spánek. Dvě věci, u kterých se lidstvo doteď nerozhodlo, která z nich je příjemnější. Co ale lidstvo stoprocentně ví, je, jaký efekt má kofein (v jakékoliv formě) na lidské tělo, a hlavně jak kofein ovlivňuje kvalitu spánku.


Jak tedy kofein funguje a jak narušuje váš spánek? 


Kofein je látka, kterou klasifikujeme jako psychoaktivní stimulant, díky kterému můžete zůstat bdělí, pozorní a energičtí i když jste spali kratší dobu. Je to proto, že kofein blokuje adenosin, který po zaplnění receptorů ve vašem mozku vyvolává pocit ospalosti. Kofein má podobnou molekulární strukturu, díky čemuž může účinně blokovat receptory adenosinu. *Addiction alert* když jsou ale receptory pořád blokované, mozek vytváří nové. To nás následně nutí pít víc a víc kávy a zásadně ovlivňuje naše fungování bez kofeinu.


Matthew Walker tvrdí, že kofein ovlivňuje tvůj spánek několika různými způsoby. 

  1. Protože je to stimulant, je pravděpodobné, že vám způsobí potíže s usínáním nebo probouzením. 
  2. Kofein účinkuje mnohem delší dobu, než si lidé myslí. Víme, že kofein částečně účinkuje po 6ti hodinách od konzumace (half life of 6 hours), o čem se ale nemluví je, že po 12ti hodinách je čtvrtina zkonzumovaného kofeinu pořád v našem těle. V podstatě to znamená, že když vypijete šálek kávy kolem poledne, je to jak kdyby jste vypili čtvrt šálku o půlnoci před spaním. A to pro většinu lidí znamená problém.

Co se ale stane pokud vypijete šálek kávy k večeři a stejně bez problémů usnete? Je pravda, že dost lidí má jistou imunitu vůči kofeinu, a nezpůsobí jim problém ani s usínáním ani s probouzením v průběhu noci. Jeden šálek ale obsahuje zhruba 150 - 200 mg kofeinu, což je množství, které zredukuje délku hlubokého spánku o přibližně 20 procent. Ať si to umíte líp představit - dle Matthewa Walkera k dosažení téhle redukce přirozenou cestou musíte zestárnout o 15 až 20 let. Nebo to kafe…


Ten decaf teď už nezní tak špatně, co?


Jak ale můžete pít kafe tak, abyste mohli užít jeho benefity a neničili si tím svůj spánek?

  1. Dle možnosti se vyhýbejte kofeinu po 14.00.
  2. Zkuste pít kafe bez cukru.
  3. Používejte kvalitní, ideálně organickou kávu.
  4. Snažte se nepřekročit doporučené množství kofeinu (dle Health Canada 2.5 mg na kilogram tělesné váhy, obvykle to jsou cca 4 šálky kávy).
  5. Vyhýbejte se syntetickému mléku nebo mléku s nízkým obsahem tuku.
  6. Pokud pijete “turka”, začněte používat papírový filtr.

Sources:

https://www.youtube.com/watch?v=foLf5Bi9qXs

https://www.youtube.com/watch?v=KGfdR7TSJo4

https://en.wikipedia.org/wiki/Caffeine

https://www.sleepfoundation.org/articles/caffeine-and-sleep